节后减肥指南 | 不用节食就能减掉20斤

亲爱的们新年好,2019如期而至。安提尼亚老师夜观星象,大胆猜测,95%打开这篇文章的朋友在新年愿望中或多或少提到了体重。

 

相信大家都听说过不少乱七八糟的减肥食谱,比如什么排毒法、二十一天减肥法、哥本哈根减肥法,总结起来就是不让你吃,不让你喝,哪怕短期时间内瘦下来,过俩月也会反弹到你哭出声。

 

 

安提尼亚老师有一个朋友,从去年9月今年年初,历时五个月,成功减肥20斤。她告诉安提尼亚老师:要想成功减肥且不反弹,就得管住嘴,迈开腿

 

所以今天,安提尼亚老师就来总结一下她的减肥方法,帮助你恢复过年前的完美身材,创造一个迷人的夏日身材!

 

 

简言之,姐妹们减肥时应该遵守以下几点:

 

 

图源@减脂餐

 

用微博上@Kiminsa瀰己做个优质事例。

 

首先,少油少盐是第一要素。除此之外,一顿可口的减肥餐应该有碳水化合物(主食)、蛋白质(肉或蛋)、蔬菜。比例尽量遵循1:1:2原则。

 

有条件的话最好自己做饭,如果不方便,那就按照以上原则自行搭配点外卖,但一定一定要涮水吃

 

 

除了注重比例,也要讲究饭的量,每顿差不多吃个八分饱就够了,不要饿着自己但也不能吃肚歪。

 

 

首先,一定要少吃精米精面多吃低GI( Glycemic Index“血糖生成指数”)的食物作主食。

 

粗粮是第一选择,因为它们吃了更容易饱、每单位质量的热量也会更低。如果一开始无法适应可以用米饭粗粮1:1.5混合做主食,然后慢慢加大粗粮比例。

 

 

在知乎上@丁香医生就贴心的为大家做好了优质粗粮的排名(从低到高):

 

玉米 山药/芋头 豌豆 红豆 小米 紫米/糙米 燕麦 莲藕

 

当然,除了这些还有常见的红薯、紫薯、玉米也都是很好的选择。

 

除了粗粮外,安提尼亚老师也很推荐魔芋制品做主食来换换口味,魔芋是0脂肪低卡且高饱腹感的。大家可以在淘宝上买魔芋凉皮或者是魔芋面来吃,做起来都非常简单方便,味道也不错。

 

 

除了鸡蛋的蛋白可以让我们获取到蛋白质之外,肉类上建议大家不要碰肥肉、内脏、肉皮等等,鱼虾海鲜以及牛肉、鸡肉才是最好的选择

 

PS:安提尼亚老师着重讲一下鸡胸肉。事实上,减肥时,吃鸡的方法不需要局限于烤鸡或煮鸡胸肉

 

 

鸡胸肉的其他做法也可以参照微博@芮Ruien的做法,或者从一些美食APP(比如“下厨房”)中找一些菜谱和灵感。

 

 

安提尼亚老师有个小诀窍就是把去皮鸡胸肉、蛋清和调味料一起用料理机打成泥,分成一个个小份儿冻起来。做饭的时候可以变化出千万种形式,而且还方便。

 

如果实在犯懒,也可以直接网购一些速食鸡胸肉、鸡肉丸。(小tips:挑选的时候可以重点看下鸡小胸为原材料的,因为小胸相较于大胸口感会相对好一些。)

 

 

图片来自微博@Kiminsa瀰己

 

大多数蔬菜都是很有利于减肥的,但是在烹饪形式上一定要注意少油少盐

 

如果不爱吃炒菜,也可以把蔬菜和水果放在一起榨成果蔬汁。如果难以接受蔬菜的味道,可以加蜜瓜、梨、蜂蜜进去一起榨汁,和果肉蔬菜渣一起喝,这样味道会中和很多。

 

 

如果没法自己在家做饭怎么办?

 

还是像之前说的,可以叫一份减脂餐或是不加酱的全麦赛百味,再不济食堂的饭菜涮涮清水再吃,只要遵循比例,都是可以的。

 

但一定一定不要饿肚子!

 

除此之外,减肥上还有一个大碍就是聚会和饭局,除了涮水和靠意志力节制以外,就建议以后有饭局就约在家里聚会。

 

 

要想成功减肥,好好吃占比70%,但如果有条件配合适当的运动,减肥效率会变得更快。

 

大家都知道,运动分为有氧运动和无氧运动。简言之,有氧运动对脂肪的减少有很大的作用,无氧运动对肌肉的增加有很大的作用,但适当的无氧运动会使减肥效果加倍,因此我们应该优先考虑有氧运动,无氧运动作为补充

 

 

那么针对运动这一部分,今天就来给大家看一些好宝贝,在家就能最大程度的运动,连门儿都不用出。请姐妹们往下滑之前做好花钱的准备。

 

由于市场上有很多类似的产品,安提尼亚老师不会给出具体的品牌或购买渠道,小伙伴们可以通过关键词在某宝上自行搜索。

 

 

 无线跳绳 

 

 

无线跳绳是安提尼亚老师双十一最完美的一单,拿到手,安提尼亚老师就明白再也不用担心小学时跳绳被抽出红印的噩梦重现。

 

无线跳绳两个手柄组成的,每个手柄都与一个稍重的小球相连,绳跳一旦跳起来手柄上的计数器就会自动打开,很精准,甚至还有身高体重的设定和消耗卡路里的估算。只需要一点点的空间,即使是在寝室或者在阳台都可以跳起来,可以说是神器了。

 

 

另外,如果你更习惯老式跳绳也不用担心。一般套装里都附有传统跳绳,你可以把它换在手柄上,计数器会照常精准运作。

 

运动小贴士:跳绳30~40分能消耗300千卡热量

 

 瑜伽垫 

 

 

这个安提尼亚老师不必多说了,减肥女孩必备神器,不管是平板支撑仰卧起坐还是跟着视频跳套操,少了它可都不行。

 

有了瑜伽垫,瘦腿练习就可以做起来了。

 

 

 

 

运动小贴士:以上动作是安提尼亚老师平时做的比较多的,主要针对腹部、臀部和腿部,也会牵动全身其他肌肉群。一组十个,一次四组,坚持一段时间就可以看到效果。

 

非常建议瑜伽垫配合keep一起使用。(不是广告)

 

 

 迷你哑铃 

 

 

小哑铃长度一般和苹果plus型号的手机一样长,非常迷你。不管是家、办公室还是宿舍,半个抽屉就能给它一个容身之处。

 

工作休息之余或是在连续追剧n小时后,拿起它举一举动一动都是不错的选择。经过安提尼亚老师的认真实践,2lb-4lb重量的哑铃最适合一般女孩子们。当然,不一般的女孩子和男孩子,视自己的需求选择就好。

 

 

 

运动小贴士:以上动作是安提尼亚老师个人坚持在做的,主要针对腿部、拜拜肉和后背线条。也是一组十个,一次四组。

 

 弹力带 

 

图片来自小红书@Hudea

 

弹力带可以说是最便携的运动工具了,折叠起来随时可以塞进包包里,不管在哪里掏出来就可以开练。

 

根据不同的动作弹力带可以训练到胸肌、腿部、宏二头肌、腰腹等等。

 

 

 

运动小贴士:送给大家一组瘦腿的教程,一组十个,一次四组,每天都需要坚持哦。

 

 狼牙棒/泡沫轴 

 

图片来自小红书@Honeymimi

 

狼牙棒也称为泡沫轴,如果你之前没接触过,它是用来给所有运动收尾进行放松工作的。

 

简单来说就是放松肌肉,更可以加速血液循环,加速代谢物吸收。是运动结束后放松的关键步骤。也有不少女生用它来当瘦腿工具

 

怕疼的姐妹们选择狼牙大且稀的,如果你想更全面地刺激肌肉放松,你可以选择更小更紧的狼牙,事半功倍。

 

 

 

运动小贴士:每次运动过后,用泡沫轴按摩你有酸胀感的肌肉就可以。

 

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 keep 

在家运动指南

 

keep是一个非常方便又非常实用的软件,如果你第一次接触健身,且不知道跳哪个操适合自己,可以来keep看看。

 

app里课程非常多,免费的就够用了,不管你是想练肩、胳膊、腰腹还是想整体燃脂,这里都能找到你想要的。

 

 

或者是哪个器械不会用,你也可以直接在keep上检索,跟着运动。

 

 

最值得称赞的是,每个训练都有详细的要点讲解,从步骤、呼吸到整个运动行进过程中身体应该是什么感觉,他们都讲得非常详尽,很贴心。

 

 

 Nike Run Club 

爱跑人士必备

 

nike推出的这个app是跑步专用的,除了一般跑步记录软件的功能外,Nike Run Club还设计了等级机制,对于安提尼亚老师这种三天打渔两天晒网的人起到了监督作用。

 

 

还有不同的挑战和成就设定,增加了跑步的趣味。

 

 

 

 薄荷健康 

卡路里警告助手

 

相比前两个app,薄荷健康更偏重于饮食和记录。你可以在输入你身体的基本信息后设定目标,app会根据你的自身情况和目标设定计算出每天的摄入量。

 

 

安提尼亚老师最喜欢薄荷健康的一点就是它的食物热量库数据非常全,不管吃什么都可以先进去查一查看看会不会热量超标,对减肥的姐妹们来说是非常好的参考依据。

 

 

除了日常记录体重、饮食、围度变化外,还可以在app里设置自己的小目标,每天打卡,仪式感满满。

 

 

今天的分享就是这么多啦。毕竟,安提尼亚老师在饮食、健身领域的专业知识不如塑身衣塑形方面那么丰富。所以大家还是要根据自己的体质按需进行调整。

 

总的来说,这些只是在物质准备上为大家抛砖引玉,想要减肥成功必须精神上必须也做好工作,下定决心这事儿真的就要靠自己了。

 

 

以上就是安提尼亚老师能给大家送来的一些减肥小技巧和小福利,大家一起加油吧!


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